A perda de peso é frequentemente acompanhada por problemas de saúde, perda de cabelo, deterioração da pele. Mas não neste caso. A dieta mediterrânea ajuda a perder peso, rejuvenescer e melhorar o bem-estar geral.
A essência da dieta mediterrânea
Esta é a única dieta aprovada pela UNESCO reconhecida como um sistema de perda de peso verdadeiramente seguro. Pelo contrário, é capaz de melhorar o estado geral do corpo, não contradiz os cânones da nutrição adequada, mas tem sua própria abordagem para compilar uma dieta. A dieta mediterrânea clássica contém muitos alimentos que são proibidos por outros sistemas de perda de peso.
A essência da dieta é o uso diário dos alimentos que estão presentes na dieta dos habitantes do Mediterrâneo. Entre os espanhóis, raramente são encontrados italianos, líbios, marroquinos, gordos e obesos. Esses países têm uma baixa taxa de mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares. Eles lideram em termos de expectativa de vida da população local.
Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?
Este sistema não foi inventado por nutricionistas, não foi compilado em laboratórios, mas foi formado ao longo dos séculos em certos lugares. O cardápio da dieta mediterrânea não contém produtos artificiais, conservantes, produtos semi-acabados, que já terão um efeito positivo na saúde humana.
Benefícios desta dieta:
- Previne doenças do coração, vasos sanguíneos, reduz o colesterol, dissolve placas existentes, previne a formação de coágulos sanguíneos, o desenvolvimento de aterosclerose.
- Mantém a clareza da mente, afeta positivamente o funcionamento do cérebro. Esta dieta pode prevenir a doença de Alzheimer.
- A nutrição de acordo com este sistema previne o câncer de estômago, intestinos e mama.
- Reduz os níveis de açúcar no sangue, previne o desenvolvimento de diabetes, bem como a resistência à insulina.
- Aumenta a imunidade, ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente após doenças graves, medicamentos de longo prazo.
Baseia-se em produtos que dão força e afetam positivamente o fundo emocional. Acredita-se que a dieta milagrosa do Mediterrâneo não apenas aumenta a expectativa de vida, mas também afeta a qualidade. Somente uma pessoa enérgica, alegre e ativa pode viver 100% todos os dias.
Princípios básicos de nutrição
Vale a pena desmascarar imediatamente o mito de que a comida de acordo com esse sistema é cara. A dieta da dieta de limpeza mediterrânea é rica com base em uma variedade de produtos. Não é necessário comer apenas camarão ou peixe de iguaria, você sempre pode pegar análogos do orçamento.
Princípios básicos:
- Não há ingestão suficiente de gorduras, não são salsichas fritas ou pastéis de panela. Este é um azeite extra virgem útil. Você pode regar com segurança saladas e outros pratos sem se preocupar com o conteúdo calórico da dieta diária.
- Muitos legumes e frutas. A dieta mediterrânea permite até uvas, bananas, proibidas por outros sistemas. Alimentos vegetais devem ser incluídos em todas as refeições.
- Lacticínios. Vale a pena focar em iogurte natural, leite coalhado, leite cozido fermentado. Não há necessidade de usar produtos lácteos fermentados com açúcar, corante, sabores na composição. Se quiser, pode sempre adicionar bagas ou mel.
- Peixe e frutos do mar. Assim como os vegetais, esta categoria é a base da dieta. Esses produtos devem estar presentes no cardápio diário.
- Carne branca. Você não precisa usá-lo com frequência, 3-4 vezes por semana é suficiente, com menos frequência. No coração de frango, carne de coelho, codorna, às vezes você pode cordeiro.
- Cereais. Arroz integral, macarrão de trigo duro, trigo sarraceno podem estar presentes na dieta na dieta mediterrânea, cevadinha é permitida. As leguminosas são obrigatórias.
- Vinho tinto. Você pode beber até dois copos por dia, servidos no almoço ou jantar. É importante escolher vinho natural sem conservantes e excesso de açúcar na composição.
- Ovos. Sim, mas não mais de um por dia
- Uma variedade de especiarias naturais, todos os tipos de ervas frescas e secas são bem-vindas. Você pode comer nozes e sementes.
- Os bolos de pão e centeio são bolos feitos de farinha integral.
Durante a dieta mediterrânea de bem-estar, é importante beber não apenas vinho (embora isso seja muito agradável), mas também água limpa. O mínimo diário é de 1, 5 litros. Chá verde, suco de frutas naturais com frutas frescas e água com limão são bem-vindos. Só não transforme bebidas saudáveis em fonte de carboidratos adicionando açúcar ou mel. As papilas gustativas precisam clarear.
Taxa de perda de peso, duração
Este sistema não promete perder 15 kg em um mês ou 40 kg em seis meses. O peso na dieta mediterrânea (mediterrânea) desaparece gradualmente sem estresse para o corpo. Com a abordagem correta, uma pessoa perderá 3-4 kg por mês, mas tudo depende dos dados iniciais.
Se você comer no menu da dieta mediterrânea para perda de peso por muito tempo, muito em breve seus velhos hábitos serão esquecidos, outros alimentos substituirão seus pratos favoritos, a dieta certa se tornará um modo de vida. A dieta mediterrânea não é limitada no tempo, pode ser observada a qualquer momento, porque os habitantes de Marrocos, Itália, Grécia, Espanha comem algo assim.
Lista de produtos proibidos
A dieta para perda de peso na dieta mediterrânea pode ser construída de forma independente, abaixo estão apenas opções de menu aproximadas. O principal é não adicionar produtos proibidos. Isto é especialmente verdadeiro para óleo de girassol refinado, açúcar, especiarias misturadas com glutamato e outros conservantes.
O que não fazer dieta:
- salsichas, presunto, produtos semi-acabados;
- açúcar puro, mel limitado;
- bebidas doces, doces, sobremesas prontas;
- qualquer massa feita de farinha branca;
- banha, bacon, carnes gordurosas e laticínios.
A maneira mais fácil de evitar erros com os pratos é cozinhar sua própria comida. Em cafés e restaurantes, os óleos baratos são mais usados, não os vegetais mais frescos, carnes e peixes de baixa qualidade.
Dieta mediterrânea para perda de peso: menu para todos os dias
Aqui está um exemplo de como você pode comer neste sistema. Então você pode ajustar a dieta ao seu horário de trabalho ou estudo, gosto pessoal. Além disso, não é necessário comer pratos diferentes todos os dias, você pode cozinhar algo para vários almoços ou jantares.
A dieta mediterrânea para perda de peso envolve alimentos minimamente processados. Cozimento prolongado, ensopado, marinado reduz a quantidade de nutrientes. E cereais simples, sopas, saladas não exigem muito tempo para cozinhar.
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Café da manhã | torrada de abacate com mussarela, tomate, chá | caçarola de queijo cottage com banana, chá | ovo, mozzarella e pedaços 10 cereja | pão de cereais, fatia de queijo, 2 pepinos | arroz integral com queijo e ervas | macarrão com camarão e queijo | Omelete com feijão verde e tomate |
| Lanche | laranja | Um copo de suco de tomate | salada de frutas com iogurte | coalhada macia | uva | suco de laranja | um abacaxi |
| Jantar | legumes cozidos com frango, um grande monte de verduras | sopa cremosa com camarão | ensopado de legumes com carne, suco de tomate | sopa com mexilhões e queijo | gaspacho de tomate fresco, um pedaço de peixe grelhado | sopa de brócolis com camarão frito | arroz integral, lula em creme, suco de vegetais |
| chá da tarde | maçã, requeijão | batidos com legumes | copo de iogurte | salada de legumes com azeitonas | salada de frutas com nozes e iogurte | torradas de atum, qualquer suco | uma fatia de pão, peixe salgado, chá |
| Jantar | macarrão com frutos do mar e queijo, legumes | pilaf de arroz integral com frango e legumes | peixe assado com arroz, salada de legumes | frango assado, cenoura e salada de queijo | macarrão com feijão verde, mexilhões | caldeirada de peixe com tomate, legumes | macarrão com camarões, tomate cereja e creme |
Lembre-se de que todos os pratos dietéticos são preparados com azeite, também é usado para temperar saladas, você pode adicionar suco de limão, vários temperos. Você também pode incluir um copo de vinho tinto com qualquer refeição.
De acordo com a dieta mediterrânea clássica, o número de refeições é ilimitado, mas é importante não comer demais. A maioria das opções de menu tem cinco. Você pode adicionar um jantar extra ou retirar o segundo café da manhã, que também é um lanche.
Dieta mediterrânea para perda de peso: menu para todos os dias
Muitas pessoas dizem que a dieta mediterrânea é muito cara, e a qualidade dos frutos do mar congelados deixa muito a desejar. Também é difícil encontrar azeite de verdade. Mas, neste caso, pode ser substituído por outras gorduras não refinadas. Óleo de linhaça, noz, cânhamo adequado, de sementes de abóbora. Você pode usar óleo de coco comestível para a dieta.
Não se esqueça que a dieta mediterrânea (menu para a semana abaixo) implica poupar nas formas de cozinhar. O óleo pode ser consumido em qualquer quantidade, mas apenas para reabastecimento. Você pode untar o produto antes de grelhar ou no forno. Você não pode usá-lo para fritar, é melhor cozinhar refeições para uma dieta em uma frigideira seca ou untar levemente com a camada mais fina.
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Café da manhã | bolinhos de abobrinha com molho de alho e creme de leite | caçarola de passas | aveia com nozes | sanduíche de queijo, ovo cozido, chá | mingau de abóbora com arroz | muesli com iogurte | sanduíche com peixe |
| Lanche | banana | toranja | Granada | Maçã | salada de vegetais | suco de frutas, ovo | purê de abóbora |
| Jantar | sopa de peixe sem batatas de nenhum peixe, pão de centeio | legumes cozidos, torradas, um pedaço de carne cozida | sopa de legumes, um pedaço de peixe, uma fatia de pão | macarrão com queijo e lula, legumes | sopa de creme com frango e legumes, tortilha | sopa de repolho em caldo de peixe com feijão | legumes cozidos com feijão, arenque levemente salgado |
| chá da tarde | iogurte | suco de frutas e leite | requeijão com maçã | salada de frutas | batido de pepino e ervas | requeijão com nozes | suco de tomate |
| Jantar | Salada grega com queijo e azeitonas | bolos de peixe (cozidos no vapor, assados), salada de repolho | macarrão com queijo, salada de cenoura com nozes | peixe recheado com legumes, salada de pepino com creme de leite e endro | trigo sarraceno com frango, tomate | ensopado de frango com creme, salada de repolho | legumes grelhados, um pedaço de lúcio |
Aqui, praticamente não há frutos do mar no cardápio da dieta mediterrânea, mas, se desejar, às vezes você pode incluí-los na dieta. Por exemplo, adicione camarão a uma salada ou faça um lanche com um coquetel do mar.
Dieta mediterrânea: receitas do menu para a semana
Acima, no menu da dieta, há muitos pratos interessantes, que também são simples e rápidos de preparar. Eles são ótimos para refeições de manhã, tarde e noite. Aqui estão as receitas mais interessantes.
Sopa creme com frango e legumes
Na dieta mediterrânea, as sopas cremosas costumam fazer parte do cardápio da semana. São bons para o estômago, saturam bem e são fáceis de preparar. Aqui está uma receita básica com legumes.
Ingredientes:
- 300 g de filé de frango;
- 300 g de brócolis (pode ser couve-flor);
- 100 gr de cenoura;
- 100 g de cebola;
- 200 g de abobrinha ou abóbora;
- 150-200 ml de creme;
- especiarias a gosto.
Culinária:
- Corte o frango, mergulhe em 800 ml de água fervente, acrescente a cenoura e a cebola e deixe ferver por 10 minutos.
- Digite a abobrinha, mais cinco minutos depois brócolis, levemente salgado. Cozinhe tampado em fogo baixo por 10 minutos.
- Moa o frango com legumes, adicione temperos a gosto. Dilua a sopa com as natas, deixe ferver novamente e está pronto a servir!
No inverno, você pode usar uma mistura de vegetais congelados para essa sopa. Além disso, não é necessário diluir o prato com creme, você pode inicialmente despejar um pouco mais de água.
Macarrão com queijo e lula
Este prato está no menu acima para todos os dias para perda de peso na dieta mediterrânea. Comprar lula na loja não é um problema agora, mas é preparado de maneira muito simples e rápida.
Ingredientes:
- 1 lula;
- 200g de macarrão;
- 150ml de creme 10%;
- 0, 5 colher de cháazeites;
- 70g de queijo.
Culinária:
- Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções, mas cozinhe por um minuto a menos. Escorra em uma peneira.
- Aqueça uma frigideira, pincele levemente com azeite.
- Limpamos a lula, removemos a crista, cortamos em tiras. Despeje e frite por literalmente um minuto, enquanto mexe com uma espátula.
- Despeje o creme para a lula, deixe ferver, comece metade do queijo ralado, deixe dissolver e sal.
- Colocamos a massa, mexemos rapidamente, deixamos o prato ferver e desligamos. Deixe por dez minutos sob a tampa.
- Polvilhe com o queijo restante na hora de servir.
Da mesma forma, você pode cozinhar molho com camarão ou outros frutos do mar para uma dieta. O único ponto é que você precisa usar creme de baixo teor de gordura para não aumentar o teor calórico do prato.
Salada grega com queijo e azeitonas
Esta salada é um ótimo substituto para o almoço, jantar de dieta, especialmente no verão. Cumpre plenamente os requisitos da dieta.
Ingredientes:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0, 5 cebola roxa;
- 1 pimenta;
- 15 ml de suco de limão;
- 1 pitada de pimenta;
- 100 g de queijo feta;
- 2 colheres de óleo (azeitona);
- 10-12 azeitonas.
Culinária:
- Pepinos em cubos. Retire as sementes dos tomates e pique-os também. Corte a cebola roxa em meio anéis bem finos. Despeje em uma saladeira.
- Corte a pimenta em tiras finas e pique o queijo feta, as azeitonas, adicione ao restante dos produtos.
- Misture o suco de limão com óleo, adicione sal, pimenta. Despeje sobre a salada. Mexa na hora de servir.
Você pode adicionar verduras, usar tomate cereja em vez de tomate comum ou substituir o azeite por iogurte grego. Também faz um ótimo molho.
Dieta mediterrânea para idosos
Já foi mencionado acima que a dieta mediterrânea ajuda a prevenir a doença de Alzheimer. Tem um efeito positivo no cérebro, será uma salvação da demência senil. Além disso, a nutrição de acordo com esse sistema tem um grande efeito em outros órgãos internos, mas na velhice é recomendável desistir do vinho e também alterar a composição de alguns pratos. Aqui está um menu de amostra para uma semana da dieta mediterrânea para idosos. Atende a todos os requisitos de um organismo envelhecido.
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Café da manhã | aveia com passas | cheesecakes do forno, puré de fruta | omelete a vapor com feijão verde | mingau de milho com abóbora | bolinhos de abóbora, creme de leite | omelete com filé de peixe | Requeijão de frutas |
| Lanche | purê de abóbora | laranja | suco de maçã | porção de requeijão mole | salada de vegetais | Salada de repolho de Pequim com azeitonas, limão, ervas | salada com cenouras, nozes |
| Jantar | legumes cozidos, costeleta de peixe picada | sopa de legumes, um pedaço de peixe | sopa de trigo sarraceno sem batatas | purê de canja de galinha, pão preto | sopa com arroz e tomate, compota | Caçarola com couve-flor e queijo | sopa de couve-flor, pão |
| chá da tarde | queijo tipo cottage | um copo de kefir | batido de banana e iogurte | suco de tomate | queijo tipo cottage | smoothie de vegetais com folhas verdes | qualquer fruta |
| Jantar | trigo sarraceno com costeletas de peixe e molho de tomate | caldo de legumes com peixe | salada de legumes, costeleta de frango | peixe assado, purê de legumes | frango estufado com massa | aspic de peixe, 10 azeitonas, 1 tomate | costeleta de frango, arroz integral, suco de tomate |
Comentários sobre a dieta mediterrânea
Primeira avaliação, sexo feminino, 34 anos
Já faz dois anos que estou fazendo essa dieta, me acostumei, não quero carne vermelha, recusei gorduras animais, mas adicionei sementes de chia à dieta principal, uso quinoa em vez de arroz. Durante todo o tempo meu peso diminuiu de 82 para 57 kg. Foi gradual, não tudo de uma vez. Percebi que as roupas ficam mais folgadas, a barriga é bem menor, além disso, as escamas me agradaram.
Segunda avaliação, mulher, 25 anos
Tudo começou estranho para mim, no começo eu vi um menu por uma semana com receitas para perda de peso na dieta mediterrânea de um amigo, só então comecei a me aprofundar em que tipo de sistema era. Eu imediatamente gostei que tudo é simples, você não precisa cozinhar nada complicado, só para mim. Em geral, sentamos com uma amiga, ela me apoiou, mas foi a primeira a deixar a corrida. Fui no quinto mês da dieta, minha saúde melhorou visivelmente, a vivacidade apareceu, comecei a dormir bem, perdi 9 kg. Mas o peso inicial era pequeno (67 kg a 164 cm).
Terceira avaliação, sexo feminino, 47 anos
Nunca tive problemas de peso, mas a menopausa veio muito cedo. A partir dos 44 anos, comecei a ganhar peso rapidamente, como resultado, +20 kg em um ano. O endocrinologista me falou sobre a dieta, eu gostei muito da ideia de tal dieta, mas adaptei um pouco para mim, por exemplo, recusei vinho. Eu não posso beber, o corpo não tolera bem, constantemente azia. Mas me permito suco de romã.
Quarta avaliação, sexo feminino, 38 anos
Ouvi falar da dieta "milagre" mediterrânea de um médico, decidi estudar essa dieta e mudei suavemente para ela. Eu não tinha segundas-feiras, nem horários. Eu apenas mudei gradualmente a comida habitual para pratos sistêmicos. Meu objetivo era melhorar a saúde, pois existem muitas doenças crônicas e riscos hereditários. Em paralelo, perdi 11 kg.
Contra-indicações da dieta
Apesar das notas altas, prêmios e muito feedback positivo, o sistema mediterrâneo tem contra-indicações.
Quem não deve fazer dieta:
- pessoas com doenças do trato gastrointestinal, uma abundância de fibras pode provocar ataques de dor;
- pessoas que sofreram doenças graves, operações cirúrgicas.
Além disso, não siga esta dieta se você for intolerante a peixes ou frutos do mar. Qualquer pessoa deve avaliar antecipadamente o quão próxima é a dieta, se pode aderir a essa dieta no menu da dieta mediterrânea para perda de peso por um longo tempo.